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Secondo il National Institutes of Health (NIH), nel 2020 oltre 21 milioni di adulti americani soffrivano di disturbo depressivo maggiore. La pandemia di COVID-19 ha contribuito all'aumento dei casi di depressione e coloro che affrontano un forte stress, comprese le difficoltà finanziarie, potrebbero essere più inclini a sviluppare questa malattia mentale.
Se soffrite di depressione, non è colpa vostra e meritate di essere curati. Esistono molti modi efficaci per trattare la depressione, ma ricordate che si tratta di una grave malattia mentale che non dovrebbe scomparire da sola. "La depressione è una condizione di salute mentale diffusa, la cui gravità varia e che può essere trattata con diverse strategie", ha affermato Emily Stein, psichiatra certificata e professoressa assistente di psichiatria presso la Icahn School of Medicine del Mount Sinai. Quando si decide di iniziare ad assumere integratori per trattare la depressione, è importante ricordare che gli integratori alimentari sono spesso considerati un trattamento aggiuntivo. Ciò significa che possono contribuire a rendere più efficaci altri trattamenti, ma non sono efficaci da soli. Tuttavia, alcuni integratori possono interagire con i farmaci in modi potenzialmente pericolosi e ciò che funziona per alcune persone potrebbe peggiorare i sintomi per altre. Questi sono solo alcuni dei motivi per cui è importante consultare il proprio medico se si sta valutando l'assunzione di integratori per alleviare i sintomi.
Nell'esaminare i vari integratori per la depressione, abbiamo preso in considerazione l'efficacia, i rischi, le interazioni farmacologiche e la certificazione da parte di terzi.
Il nostro team di dietisti qualificati esamina e valuta ogni integratore che raccomandiamo, in base alla nostra metodologia. Successivamente, il nostro comitato di esperti medici, composto da dietisti qualificati, esamina ogni articolo per verificarne l'accuratezza scientifica.
Prima di aggiungere un integratore alla tua dieta, consulta sempre il medico per assicurarti che sia adatto alle tue esigenze individuali e per sapere qual è il dosaggio corretto.
L'acido eicosapentaenoico (EPA) è un acido grasso omega-3. Carlson Elite EPA Gems contiene 1.000 mg di EPA, una dose che, secondo la ricerca, può contribuire al trattamento della depressione. Sebbene sia improbabile che sia efficace da solo o che migliori l'umore in soggetti in buona salute, esistono prove a supporto della combinazione di EPA con antidepressivi. Carlson Elite EPA Gems è stato testato dal programma di certificazione volontaria di ConsumerLab.com e votato come "Scelta Migliore" nella recensione degli integratori Omega-3 del 2023. Ciò conferma che il prodotto possiede le caratteristiche dichiarate e non contiene contaminanti potenzialmente dannosi. Inoltre, è certificato per qualità e purezza dall'International Fish Oil Standard (IFOS) ed è privo di OGM.
A differenza di alcuni integratori di olio di pesce, ha un retrogusto molto leggero, ma se avverti eruttazioni con sapore di pesce, conservalo in frigorifero o in congelatore.
Purtroppo, gli integratori di alta qualità possono essere costosi, come questo. Tuttavia, una confezione contiene una scorta sufficiente per quattro mesi, quindi basta ricordarsi di riacquistarla tre volte all'anno. Essendo a base di olio di pesce, potrebbe non essere adatto a chi soffre di allergia al pesce e non è un prodotto vegetariano o vegano.
Siamo sostenitori delle vitamine naturali perché sono certificate USP e spesso convenienti. Offrono integratori di vitamina D in dosaggi che vanno da 1.000 UI a 5.000 UI, il che significa che è possibile trovare la dose efficace più adatta alle proprie esigenze. Prima di assumere integratori di vitamina D, è consigliabile controllare i livelli ematici di vitamina D per accertarsi di non essere carenti. Un dietologo o un operatore sanitario qualificato può aiutarvi a determinare il dosaggio più appropriato.
È importante ricordare che la ricerca sull'integrazione di vitamina D e la depressione presenta risultati contrastanti. Sebbene sembri esserci un'associazione tra bassi livelli di vitamina D e rischio di depressione, non è chiaro se gli integratori apportino effettivamente benefici significativi. Ciò potrebbe significare che gli integratori non siano efficaci, oppure che vi siano altre cause, come una minore esposizione alla luce solare.
Tuttavia, in caso di carenza di vitamina D, l'integrazione è importante per la salute generale e può apportare alcuni moderati benefici a livello emotivo.
L'iperico potrebbe essere efficace nel trattamento della depressione lieve o moderata quanto gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), uno dei farmaci più comunemente prescritti per la depressione. Tuttavia, è assolutamente essenziale consultare il proprio medico prima di iniziare ad assumere questo integratore, poiché può comportare dei rischi per molte persone.
Quando si sceglie un integratore di iperico, è importante considerare il dosaggio e la forma. La maggior parte degli studi ha esaminato la sicurezza e l'efficacia di due diversi estratti (ipericina e ipericina) piuttosto che dell'intera pianta. Gli studi dimostrano che l'assunzione di 300 mg di ipericina all'1-3% tre volte al giorno e di 300 mg di ipericina allo 0,3% tre volte al giorno può essere benefica. È inoltre consigliabile scegliere un prodotto che includa tutte le parti della pianta (fiori, steli e foglie).
Alcune nuove ricerche prendono in esame le erbe intere (piuttosto che gli estratti) e mostrano una certa efficacia. Per le piante intere, si consiglia di assumere dosi con una concentrazione di ipericina dello 0,15% da due a quattro volte al giorno. Tuttavia, è importante sapere che le erbe intere hanno maggiori probabilità di essere contaminate da cadmio (un cancerogeno e nefrotossico) e piombo.
Apprezziamo Nature's Way Perika non solo perché è testato da terze parti, ma anche perché contiene il 3% di ipericina, un dato scientificamente provato. In particolare, quando ConsumerLab.com ha testato il prodotto, la quantità effettiva di ipericina era inferiore a quella dichiarata in etichetta, ma comunque entro il livello di saturazione raccomandato dell'1-3%. A titolo di confronto, quasi tutti gli integratori di iperico testati da ConsumerLab.com contenevano una quantità inferiore a quella indicata in etichetta.
Forma: Compressa | Dosaggio: 300 mg | Principio attivo: Estratto di iperico (stelo, foglie, fiori) 3% ipericina | Dosi per confezione: 60
L'iperico può essere d'aiuto ad alcune persone, ma in altre può peggiorare i sintomi della depressione. È noto che interagisce con molti farmaci, tra cui antidepressivi, antistaminici, pillole anticoncezionali, sedativi della tosse, immunosoppressori, farmaci per l'HIV, sedativi e altri ancora. A volte può rendere il farmaco meno efficace, a volte può renderlo più efficace e a volte può essere pericoloso, aumentando gli effetti collaterali.
"Se l'iperico viene assunto insieme a un SSRI, si può sviluppare la sindrome serotoninergica. Sia l'iperico che gli SSRI aumentano i livelli di serotonina nel cervello, il che può sovraccaricare l'organismo e causare crampi muscolari, sudorazione profusa, irritabilità e febbre. Altri sintomi includono diarrea, tremori, confusione e persino allucinazioni. Se non trattata, può essere fatale", ha affermato Khurana.
L'iperico è sconsigliato anche a chi soffre di disturbo depressivo maggiore o disturbo bipolare, a chi è in gravidanza, sta pianificando una gravidanza o sta allattando. Rappresenta inoltre un rischio per le persone affette da ADHD, schizofrenia e morbo di Alzheimer. Possibili effetti collaterali includono disturbi di stomaco, orticaria, calo di energia, mal di testa, irrequietezza, vertigini o confusione e maggiore sensibilità alla luce solare. A causa di tutti questi fattori di rischio, è importante consultare il medico prima di iniziare ad assumere l'iperico.
Poiché la carenza di vitamina B è stata collegata ai sintomi della depressione, potresti valutare l'aggiunta di un integratore di complesso vitaminico B al tuo regime terapeutico. Apprezziamo molto gli integratori Thorne, in quanto pongono grande enfasi sulla qualità e molti di essi, incluso Thorne B Complex #6, sono certificati NSF per lo sport, una rigorosa certificazione di terze parti che garantisce che gli integratori facciano ciò che è dichiarato sull'etichetta (e nient'altro). Contiene vitamine del gruppo B attive per favorire un migliore assorbimento da parte dell'organismo ed è privo di tutti gli otto principali allergeni.
È importante notare che non è stato dimostrato che gli integratori di vitamine del gruppo B siano efficaci nel trattamento della depressione, soprattutto nelle persone che non presentano carenze di queste vitamine. Inoltre, la maggior parte delle persone può soddisfare il proprio fabbisogno di vitamine del gruppo B attraverso l'alimentazione, a meno che non si segua una dieta vegetariana, nel qual caso un integratore di vitamina B12 potrebbe essere utile. Sebbene gli effetti negativi derivanti dall'assunzione di dosi eccessive di vitamine del gruppo B siano rari, è consigliabile consultare il proprio medico per accertarsi di non superare la dose giornaliera raccomandata.
Forma: Capsula | Dose: 1 capsula Contiene multivitaminici | Ingredienti attivi: tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, acido folico, vitamina B12, acido pantotenico, colina | Dosi per confezione: 60
Gli integratori di acido folico sono commercializzati come acido folico (necessario all'organismo per convertirlo in una forma utilizzabile) o acido folico (termine usato per descrivere le varie forme di vitamina B9, tra cui il 5-metiltetraidrofolato, abbreviato in 5-MTHF), che è la forma attiva della vitamina B9. Studi dimostrano che dosi elevate di metilfolato, se combinate con antidepressivi, possono ridurre i sintomi della depressione, soprattutto nelle persone con depressione da moderata a grave. Tuttavia, non è stato dimostrato che l'acido folico fornisca gli stessi benefici.
I benefici sono più evidenti per le persone la cui dieta è carente di acido folico. Inoltre, alcune persone presentano una mutazione genetica che riduce la capacità di convertire il folato in metilfolato, nel qual caso è importante assumere direttamente il metilfolato.
Apprezziamo Thorne 5-MTHF 15mg perché fornisce la forma attiva di acido folico in un dosaggio supportato da ricerche scientifiche. Sebbene questo integratore non sia stato verificato da una delle nostre principali aziende di test di terze parti, Thorne è nota per i suoi ingredienti di alta qualità, che vengono regolarmente testati per la presenza di contaminanti. Poiché questo integratore è efficace solo se combinato con altri trattamenti per la depressione, è importante consultare il medico prima di iniziare ad assumerlo per assicurarsi che sia adatto al proprio piano terapeutico.
Forma: capsula | Dosaggio: 15 mg | Principio attivo: L-5-metiltetraidrofolato | Dosi per confezione: 30
La SAMe è un composto presente naturalmente nell'organismo che regola gli ormoni ed è coinvolta nella produzione dei neurotrasmettitori dopamina e serotonina. La SAMe viene utilizzata da molti anni per il trattamento della depressione, ma per la maggior parte delle persone non è efficace quanto gli SSRI e altri antidepressivi. Tuttavia, sono attualmente necessarie ulteriori ricerche per determinarne i potenziali benefici clinici.
La ricerca dimostra i benefici della SAMe a dosi (in dosi frazionate) comprese tra 200 e 1600 mg al giorno, quindi è importante consultare un medico specializzato in salute mentale e integratori per determinare il dosaggio più adatto alle proprie esigenze.
SAMe di Nature's Trove è stato testato dal programma di certificazione volontaria di ConsumerLab.com ed è stato votato come la scelta migliore nella recensione degli integratori SAMe del 2022. Ciò conferma che il prodotto possiede le caratteristiche dichiarate e non contiene contaminanti potenzialmente dannosi. Apprezziamo inoltre il dosaggio moderato di 400 mg di SAMe di Nature's Trove, che può ridurre gli effetti collaterali ed è un buon punto di partenza, soprattutto per le persone con depressione lieve o moderata.
È privo degli otto principali allergeni, del glutine, dei coloranti e degli aromi artificiali. È certificato kosher e non OGM, il che lo rende un'opzione conveniente.
Forma: compressa | Dosaggio: 400 mg | Principio attivo: S-adenosilmetionina | Dosi per confezione: 60.
Come i farmaci, anche gli integratori possono avere effetti collaterali. "La SAMe può causare nausea e stitichezza. Quando la SAMe viene assunta insieme a molti antidepressivi comuni, questa combinazione può indurre episodi maniacali nelle persone con disturbo bipolare", ha affermato Khurana.
La SAMe viene convertita nell'organismo anche in omocisteina, un eccesso della quale può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari (CVD). Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere la relazione tra l'assunzione di SAMe e il rischio di malattie cardiovascolari. Assumere una quantità sufficiente di vitamine del gruppo B con la dieta può aiutare l'organismo a eliminare l'omocisteina in eccesso.
Sul mercato esistono decine di integratori che promettono di favorire la salute mentale, migliorare l'umore e ridurre i sintomi della depressione. Tuttavia, la maggior parte di essi non è supportata da ricerche scientifiche. Questo può essere vantaggioso in alcuni casi e per alcune persone, ma sono necessarie ulteriori ricerche di alta qualità per poter formulare raccomandazioni solide.
Esiste una forte connessione tra intestino e cervello, e diversi studi hanno dimostrato un legame tra il microbiota intestinale (una colonia batterica presente nell'intestino) e la depressione.
Le persone con disturbi digestivi noti potrebbero trarre beneficio dai probiotici, oltre a sperimentare alcuni vantaggi a livello emotivo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere il dosaggio ottimale e i tipi specifici di probiotici. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che per le persone sane, la terapia non apporta benefici reali.
È sempre una buona idea consultare un medico, soprattutto uno specializzato in salute dell'apparato digerente, per stabilire se un integratore probiotico possa essere d'aiuto.
"L'integrazione con 5-idrossitriptofano, noto anche come 5-HTP, può aumentare i livelli di serotonina e avere un effetto positivo sull'umore", afferma Khurana. Il nostro corpo produce naturalmente 5-HTP a partire dal L-triptofano, un amminoacido presente in alcuni alimenti ricchi di proteine, e lo converte in serotonina e melatonina. Questo è il motivo per cui questo integratore viene commercializzato come trattamento per la depressione e i disturbi del sonno. Tuttavia, questo integratore è stato testato solo in pochi studi, quindi non è chiaro quanto sia effettivamente efficace e a quale dosaggio.
Gli integratori di 5-HTP presentano anche gravi effetti collaterali, tra cui la sindrome serotoninergica se assunti insieme agli SSRI. "Alcune persone che assumono 5-HTP manifestano anche episodi maniacali o pensieri suicidi", afferma Puelo.
Si ritiene che la curcumina apporti benefici alle persone affette da depressione riducendo l'infiammazione. Tuttavia, gli studi che ne testano i benefici sono limitati e la qualità delle prove è attualmente bassa. La maggior parte dei partecipanti agli studi che assumevano curcuma o curcumina (il composto attivo della curcuma) assumeva anche antidepressivi.
Sul mercato esistono decine di integratori vitaminici, minerali, antiossidanti ed erboristici per il trattamento della depressione, con diversi livelli di evidenza scientifica a supporto del loro utilizzo. Sebbene sia improbabile che gli integratori da soli curino completamente la depressione, alcuni possono essere benefici se usati in combinazione con altri trattamenti. "Il successo o il fallimento di un integratore può dipendere da una varietà di fattori come età, sesso, etnia, comorbilità, altri integratori e farmaci assunti, e altro ancora", afferma Jennifer Haynes, MS, RDN, LD.
Inoltre, "quando si prendono in considerazione i trattamenti naturali per la depressione, è importante capire che questi potrebbero avere un effetto più duraturo rispetto ai farmaci da prescrizione", afferma Sharon Puello, dietista registrata (RD, CDN, CDCES) del Massachusetts.
Collaborare a stretto contatto con gli operatori sanitari, compresi i professionisti della salute mentale, è fondamentale quando si valuta l'utilizzo di integratori come parte di un piano di trattamento.
persone con carenze nutrizionali. Quando si tratta di integratori vitaminici e minerali, una quantità maggiore non è necessariamente sinonimo di migliore. Tuttavia, "le carenze di vitamina B12, acido folico, magnesio e zinco sembrano peggiorare i sintomi della depressione e possono ridurre l'efficacia dei farmaci", ha affermato Haynes. Correggere la carenza di vitamina D è importante per la salute generale e può anche aiutare a contrastare la depressione. Ecco perché è importante consultare il proprio medico prima di assumere integratori in caso di carenza di un particolare nutriente.
Persone che assumono determinati antidepressivi. SAMe, metilfolato, omega-3 e vitamina D possono essere particolarmente utili se combinati con gli antidepressivi. Inoltre, afferma Haynes, "è stato dimostrato che l'EPA migliora significativamente la risposta a vari antidepressivi". Tuttavia, potrebbe esserci un rischio di interazioni con alcuni farmaci, quindi consulta il tuo medico prima di aggiungere questi integratori, soprattutto se stai assumendo farmaci.
Persone che non rispondono bene ai farmaci. "Le persone che potrebbero trarre maggior beneficio dagli integratori a base di erbe includono coloro che sono intolleranti o resistenti ai trattamenti più standard per la depressione, compresi i farmaci psichiatrici e la psicoterapia", ha affermato Steinberg.
Persone con sintomi lievi. Alcune evidenze scientifiche supportano l'uso di determinati integratori, come l'iperico, soprattutto in persone con sintomi più lievi. Tuttavia, non è esente da effetti collaterali e può interagire con molti farmaci, quindi è necessario prestare attenzione e discutere i sintomi e le opzioni di trattamento con il proprio medico.
Il modo migliore per stabilire se i vari integratori per la depressione sono adatti a te è collaborare strettamente con il tuo medico. "Poiché le erbe e altri integratori non sono regolamentati dalla FDA, non si può sempre essere certi della sicurezza di ciò che si assume, quindi tutti dovrebbero fare attenzione", ha affermato Steinberg. Tuttavia, alcune persone dovrebbero evitare o utilizzare determinati integratori con estrema cautela, soprattutto quelli a base di erbe.
Ognuno è diverso e ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un'altra. "È importante sapere che gli integratori a base di erbe possono effettivamente peggiorare significativamente la depressione nei pazienti", ha affermato Gauri Khurana, MD, MPH, psichiatra e docente clinica presso la Yale School of Medicine.