L'amminoacido triptofano apporta numerosi benefici alla salute, ma i suoi effetti sulla salute del cervello meritano particolare attenzione. Influisce sull'umore, sulle funzioni cognitive e sul comportamento, nonché sui cicli del sonno.
È necessario all'organismo per produrre proteine ​​e altre molecole importanti, comprese quelle fondamentali per un sonno e un umore ottimali.
In particolare, il triptofano può essere convertito in una molecola chiamata 5-HTP (5-idrossitriptofano), che viene utilizzata per produrre serotonina e melatonina (2, 3).
La serotonina influenza diversi organi, tra cui il cervello e l'intestino. Nello specifico, nel cervello influisce sul sonno, sulla cognizione e sull'umore (4, 5).
Nel loro insieme, il triptofano e le molecole che produce sono essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo.
In sintesi, il triptofano è un amminoacido che può essere convertito in diverse molecole importanti, tra cui la serotonina e la melatonina. Il triptofano e le molecole che produce influenzano molte funzioni corporee, tra cui il sonno, l'umore e il comportamento.
Diversi studi hanno dimostrato che le persone con depressione possono avere livelli di triptofano inferiori alla norma (7, 8).
Abbassando i livelli di triptofano, i ricercatori possono comprenderne la funzione. Per fare ciò, i partecipanti allo studio hanno consumato grandi quantità di aminoacidi con o senza triptofano (9).
In uno studio, 15 adulti sani sono stati esposti a un ambiente stressante due volte: una volta quando avevano livelli normali di triptofano nel sangue e una volta quando avevano bassi livelli di triptofano nel sangue (10).
I ricercatori hanno scoperto che quando i partecipanti avevano livelli più bassi di triptofano, l'ansia, il nervosismo e l'agitazione erano più elevati.
In sintesi: la ricerca dimostra che bassi livelli di triptofano possono contribuire ai disturbi dell'umore, tra cui depressione e ansia.
Uno studio ha scoperto che quando i livelli di triptofano erano più bassi, le prestazioni della memoria a lungo termine erano peggiori rispetto ai livelli normali (14).
Inoltre, un'ampia revisione ha rilevato che livelli più bassi di triptofano hanno un impatto negativo sulla cognizione e sulla memoria (15).
Questi effetti possono essere correlati a livelli ridotti di triptofano e a una ridotta produzione di serotonina (15).
In sintesi: il triptofano è importante per i processi cognitivi grazie al suo ruolo nella produzione di serotonina. Bassi livelli di questo amminoacido possono compromettere le capacità cognitive, inclusa la memoria di eventi o esperienze.
In vivo, il triptofano può essere convertito in molecole di 5-HTP, che poi formano la serotonina (14, 16).
Sulla base di numerosi esperimenti, i ricercatori concordano sul fatto che molti degli effetti di livelli elevati o bassi di triptofano sono dovuti al suo effetto sulla serotonina o sul 5-HTP (15).
La serotonina e il 5-HTP interferiscono con molti processi nel cervello e l'interferenza con le loro normali attività può causare depressione e ansia (5).
Infatti, molti farmaci usati per curare la depressione alterano il modo in cui la serotonina funziona nel cervello, aumentandone l'attività (19).
Il trattamento con 5-HTP può anche contribuire ad aumentare i livelli di serotonina e a migliorare l'umore, oltre a ridurre gli attacchi di panico e l'insonnia (5, 21).
Nel complesso, la conversione del triptofano in serotonina è responsabile di molti degli effetti osservati sull'umore e sulla cognizione (15).
In sintesi: l'importanza del triptofano potrebbe essere dovuta al suo ruolo nella produzione di serotonina. La serotonina è essenziale per il corretto funzionamento del cervello e bassi livelli di triptofano possono ridurre la quantità di serotonina nell'organismo.
Quando la serotonina viene prodotta nell'organismo a partire dal triptofano, può essere convertita in un'altra molecola importante, la melatonina.
Infatti, la ricerca dimostra che l'aumento dei livelli ematici di triptofano aumenta direttamente i livelli di serotonina e melatonina (17).
Oltre alla melatonina, che è naturalmente presente nel corpo, la melatonina è anche un integratore popolare che si trova in una varietà di alimenti, tra cui pomodori, fragole e uva (22Trusted Source).
La melatonina influenza il ciclo sonno-veglia del corpo. Questo ciclo influenza molte altre funzioni, tra cui il metabolismo dei nutrienti e il sistema immunitario (23).
Diversi studi hanno dimostrato che l'aumento del triptofano nella dieta migliora il sonno aumentando la melatonina (24, 25).
Uno studio ha scoperto che mangiare cereali ricchi di triptofano a colazione e a cena aiutava gli adulti ad addormentarsi più velocemente e a dormire più a lungo rispetto a mangiare cereali standard (25).
Sono stati inoltre ridotti i sintomi di ansia e depressione, e il triptofano probabilmente aumenta i livelli di serotonina e melatonina.
Altri studi hanno inoltre dimostrato che l'assunzione di melatonina come integratore migliora la quantità e la qualità del sonno (26, 27).
In sintesi: la melatonina è importante per il ciclo sonno-veglia dell'organismo. Un maggiore apporto di triptofano può incrementare i livelli di melatonina e migliorare la quantità e la qualità del sonno.
Alcuni alimenti sono particolarmente ricchi di triptofano, tra cui pollame, gamberetti, uova, alci e granchi (28).
È possibile aggiungere anche il triptofano o una delle molecole che esso produce, come il 5-HTP e la melatonina.
In sintesi: il triptofano si trova negli alimenti contenenti proteine ​​o negli integratori. La quantità esatta di proteine ​​nella dieta varia a seconda della quantità e del tipo di proteine ​​consumate, ma si stima che una dieta tipica fornisca circa 1 grammo di proteine ​​al giorno.
Se desideri migliorare la qualità del sonno e la salute in generale, gli integratori di triptofano potrebbero essere una valida opzione. Tuttavia, esistono anche altre alternative.
Potresti decidere di aggiungere molecole derivate dal triptofano. Tra queste figurano il 5-HTP e la melatonina.
Se si assume il triptofano, questo può essere utilizzato per altri processi corporei oltre alla produzione di serotonina e melatonina, come la produzione di proteine ​​o niacina. Ecco perché l'integrazione con 5-HTP o melatonina può essere un'opzione migliore per alcune persone (5).
Chi desidera migliorare l'umore o le prestazioni cognitive può assumere integratori di triptofano o 5-HTP.
Inoltre, il 5-HTP ha altri effetti, come la riduzione dell'assunzione di cibo e del peso corporeo (30, 31).
Per coloro che sono più interessati a migliorare il sonno, un integratore di melatonina potrebbe essere l'opzione migliore (27).
In sintesi: il triptofano o i suoi derivati ​​(5-HTP e melatonina) possono essere assunti singolarmente come integratori alimentari. Se si sceglie di assumere uno di questi integratori, la scelta migliore dipende dai sintomi che si desidera alleviare.
Poiché il triptofano è un amminoacido presente in molti alimenti, è considerato sicuro se assunto in quantità normali.
Si stima che la dieta tipica contenga 1 grammo al giorno, ma alcune persone scelgono di assumere integratori fino a 5 grammi al giorno (29Trusted Source).
I suoi possibili effetti collaterali sono stati studiati per oltre 50 anni, ma le segnalazioni al riguardo sono rare.
Tuttavia, effetti collaterali come nausea e vertigini sono stati occasionalmente segnalati a dosi superiori a 50 mg/kg di peso corporeo o 3,4 g negli adulti che pesano 150 libbre (68 kg) (29).
Gli effetti collaterali possono essere più pronunciati quando si assumono triptofano o 5-HTP insieme a farmaci che influenzano i livelli di serotonina, come gli antidepressivi.
Quando l'attività della serotonina aumenta eccessivamente, può verificarsi una condizione nota come sindrome serotoninergica (33).
Se stai assumendo farmaci che influenzano i livelli di serotonina, consulta il tuo medico prima di assumere integratori di triptofano o 5-HTP.
Riassunto: Gli studi sull'integrazione di triptofano hanno mostrato scarsi effetti. Tuttavia, a dosi più elevate sono stati occasionalmente osservati nausea e vertigini. Gli effetti collaterali possono aggravarsi con i farmaci che influenzano i livelli di serotonina.
La serotonina influenza l'umore, le funzioni cognitive e il comportamento, mentre la melatonina influenza il ciclo sonno-veglia.