L’aminoacido triptofano ha molti benefici per la salute, ma vale la pena notare i suoi effetti sulla salute del cervello. Colpisce il tuo umore, le tue capacità cognitive e il tuo comportamento, nonché i tuoi cicli del sonno.
È necessario all'organismo per produrre proteine ​​e altre molecole importanti, comprese quelle fondamentali per un sonno e un umore ottimali.
In particolare, il triptofano può essere convertito in una molecola chiamata 5-HTP (5-idrossitriptofano), che viene utilizzata per produrre serotonina e melatonina (2, 3).
La serotonina colpisce diversi organi, tra cui il cervello e l’intestino. Nello specifico nel cervello, influenza il sonno, la cognizione e l'umore (4, 5).
Nel loro insieme, il triptofano e le molecole da esso prodotte sono essenziali affinché l'organismo funzioni in modo ottimale.
Sommario Il triptofano è un amminoacido che può essere convertito in diverse molecole importanti, tra cui la serotonina e la melatonina. Il triptofano e le molecole da esso prodotte influenzano molte funzioni corporee, tra cui il sonno, l’umore e il comportamento.
Diversi studi hanno dimostrato che le persone depresse possono avere livelli di triptofano inferiori al normale (7, 8).
Abbassando i livelli di triptofano, i ricercatori possono conoscere la sua funzione. Per fare ciò, i partecipanti allo studio hanno consumato grandi quantità di aminoacidi con o senza triptofano (9).
In uno studio, 15 adulti sani sono stati esposti due volte a un ambiente stressante: una volta quando avevano livelli normali di triptofano nel sangue e una volta quando avevano livelli bassi di triptofano nel sangue (10).
I ricercatori hanno scoperto che quando i partecipanti avevano livelli più bassi di triptofano, l’ansia, il nervosismo e il nervosismo erano più alti.
Riepilogo: La ricerca mostra che bassi livelli di triptofano possono contribuire a disturbi dell'umore, tra cui depressione e ansia.
Uno studio ha scoperto che quando i livelli di triptofano venivano abbassati, le prestazioni della memoria a lungo termine erano peggiori rispetto a livelli normali (14).
Inoltre, un’ampia revisione ha rilevato che livelli più bassi di triptofano hanno un impatto negativo sulla cognizione e sulla memoria (15).
Questi effetti possono essere correlati alla riduzione dei livelli di triptofano e alla diminuzione della produzione di serotonina (15).
Riepilogo: Il triptofano è importante per i processi cognitivi grazie al suo ruolo nella produzione di serotonina. Bassi livelli di questo amminoacido possono compromettere le capacità cognitive, inclusa la memoria di eventi o esperienze.
In vivo, il triptofano può essere convertito in molecole 5-HTP, che poi formano serotonina (14, 16).
Sulla base di numerosi esperimenti, i ricercatori concordano sul fatto che molti degli effetti di livelli alti o bassi di triptofano sono dovuti al suo effetto sulla serotonina o sul 5-HTP (15).
La serotonina e il 5-HTP interferiscono con molti processi nel cervello e interferire con le loro normali attività può causare depressione e ansia (5).
Infatti, molti farmaci usati per trattare la depressione alterano il modo in cui la serotonina funziona nel cervello, aumentandone l’attività (19).
Il trattamento con 5-HTP può anche aiutare ad aumentare i livelli di serotonina e migliorare l’umore, oltre a ridurre gli attacchi di panico e l’insonnia (5, 21).
Nel complesso, la conversione del triptofano in serotonina è responsabile di molti degli effetti osservati sull’umore e sulla cognizione (15).
Riepilogo: L'importanza del triptofano potrebbe essere dovuta al suo ruolo nella produzione di serotonina. La serotonina è essenziale per il corretto funzionamento del cervello e bassi livelli di triptofano possono ridurre la quantità di serotonina nel corpo.
Quando la serotonina viene prodotta nel corpo dal triptofano, può essere convertita in un'altra molecola importante, la melatonina.
Infatti, la ricerca mostra che l’aumento dei livelli ematici di triptofano aumenta direttamente i livelli di serotonina e melatonina (17).
Oltre alla melatonina, che è naturalmente presente nel corpo, la melatonina è anche un integratore popolare che si trova in una varietà di alimenti, tra cui pomodori, fragole e uva (22).
La melatonina influenza il ciclo sonno-veglia del corpo. Questo ciclo influenza molte altre funzioni, incluso il metabolismo dei nutrienti e il sistema immunitario (23).
Diversi studi hanno dimostrato che l’aumento del triptofano nella dieta migliora il sonno aumentando la melatonina (24, 25).
Uno studio ha scoperto che mangiare cereali ricchi di triptofano a colazione e a cena ha aiutato gli adulti ad addormentarsi più velocemente e a dormire più a lungo rispetto al consumo di cereali standard (25).
Anche i sintomi di ansia e depressione sono stati ridotti ed è probabile che il triptofano aumenti i livelli di serotonina e melatonina.
Altri studi hanno inoltre dimostrato che l’assunzione di melatonina come integratore migliora la quantità e la qualità del sonno (26, 27).
Sommario: La melatonina è importante per il ciclo sonno-veglia del corpo. Aumentare l’assunzione di triptofano può aumentare i livelli di melatonina e migliorare la quantità e la qualità del sonno.
Alcuni alimenti sono particolarmente ricchi di triptofano, tra cui pollame, gamberetti, uova, alci e granchi (28).
Puoi anche aggiungere triptofano o una delle molecole da esso prodotte, come 5-HTP e melatonina.
Sommario: Il triptofano si trova negli alimenti contenenti proteine ​​o integratori. La quantità esatta di proteine ​​nella dieta varia a seconda della quantità e del tipo di proteine ​​assunte, ma si stima che una dieta tipica fornisca circa 1 grammo di proteine ​​al giorno.
Se stai cercando di migliorare la qualità del sonno e la salute, vale la pena prendere in considerazione gli integratori di triptofano. Tuttavia, hai altre opzioni.
Potresti decidere di aggiungere molecole derivate dal triptofano. Questi includono 5-HTP e melatonina.
Se prendi il triptofano stesso, può essere utilizzato per altri processi corporei oltre alla produzione di serotonina e melatonina, come la produzione di proteine ​​o niacina. Questo è il motivo per cui l'integrazione con 5-HTP o melatonina può essere un'opzione migliore per alcune persone (5).
Coloro che desiderano migliorare l’umore o le prestazioni cognitive possono assumere integratori di triptofano o 5-HTP.
Inoltre, il 5-HTP ha altri effetti, come una riduzione dell’assunzione di cibo e del peso corporeo (30, 31).
Per coloro che sono più interessati a migliorare il sonno, un integratore di melatonina può essere l’opzione migliore (27).
Riepilogo: il triptofano o i suoi prodotti (5-HTP e melatonina) possono essere assunti da soli come integratore alimentare. Se scegli di assumere uno di questi integratori, la scelta migliore dipende dai sintomi che stai prendendo di mira.
Poiché il triptofano è un amminoacido presente in molti alimenti, è considerato sicuro in quantità normali.
Si stima che la dieta tipica contenga 1 grammo al giorno, ma alcune persone scelgono di assumere integratori fino a 5 grammi al giorno (29 Fonte attendibile).
I suoi possibili effetti collaterali sono stati studiati per oltre 50 anni, ma ci sono poche segnalazioni al riguardo.
Tuttavia, effetti collaterali come nausea e vertigini sono stati occasionalmente segnalati a dosi superiori a 50 mg/kg di peso corporeo o 3,4 g negli adulti di peso pari a 150 libbre (68 kg) (29).
Gli effetti collaterali possono essere più pronunciati quando si assume triptofano o 5-HTP con farmaci che influenzano i livelli di serotonina, come gli antidepressivi.
Quando l'attività della serotonina aumenta eccessivamente, può verificarsi una condizione nota come sindrome serotoninergica (33).
Se stai assumendo farmaci che influenzano i livelli di serotonina, consulta il tuo medico prima di assumere integratori di triptofano o 5-HTP.
Riepilogo: gli studi sull'integrazione di triptofano hanno mostrato scarsi effetti. Tuttavia, nausea e vertigini sono stati occasionalmente osservati a dosi più elevate. Gli effetti collaterali possono diventare più gravi con i farmaci che influenzano i livelli di serotonina.
La serotonina influenza l’umore, la cognizione e il comportamento, mentre la melatonina influenza il ciclo sonno-veglia.