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Secondo il National Institutes of Health (NIH), nel 2020 più di 21 milioni di adulti americani soffrivano di disturbo depressivo maggiore. Il COVID-19 ha portato ad un aumento della depressione e coloro che affrontano uno stress significativo, comprese difficoltà finanziarie, potrebbero essere più propensi a soffrirne. lottare con questa malattia mentale.
Se soffri di depressione, non è colpa tua e meriti un trattamento. Esistono molti modi per trattare efficacemente la depressione, ma ricorda che si tratta di una malattia mentale grave che non dovrebbe scomparire da sola. "La depressione è una condizione di salute mentale diffusa che varia in gravità e può essere trattata con una serie di strategie", ha affermato Emily Stein, psichiatra certificata e assistente professore di psichiatria presso la Icahn School of Medicine del Monte Sinai, Dr. Berger. . Quando si decide di iniziare a prendere integratori per curare la depressione, è importante ricordare che gli integratori alimentari sono spesso considerati un trattamento aggiuntivo per la depressione. Ciò significa che possono aiutare altri trattamenti a diventare più efficaci, ma non sono trattamenti efficaci da soli. Tuttavia, alcuni integratori possono interagire con i farmaci in modi potenzialmente pericolosi e ciò che funziona per alcune persone può peggiorare i sintomi per altri. Questi sono solo alcuni dei motivi per cui è importante collaborare con il tuo medico se stai pensando di assumere integratori per alleviare i sintomi.
Analizzando i vari integratori per la depressione, abbiamo considerato l’efficacia, i rischi, le interazioni farmacologiche e la certificazione di terze parti.
Il nostro team di dietologi registrati esamina e valuta ogni integratore che consigliamo rispetto alla nostra metodologia di integrazione. Successivamente, il nostro comitato di esperti medici, dietisti registrati, esamina ogni articolo per verificarne l'accuratezza scientifica.
Consulta sempre il tuo medico prima di aggiungere un integratore alla tua dieta per assicurarti che l'integratore sia adatto alle tue esigenze individuali e a quale dosaggio.
L'acido eicosapentaenoico (EPA) è un acido grasso omega-3. Carlson Elite EPA Gems contiene 1.000 mg di EPA, una dose che la ricerca ha dimostrato può aiutare a curare la depressione. Anche se è improbabile che sia efficace da solo o che migliori l'umore se sei fisicamente sano, esistono prove a sostegno della combinazione dell'EPA con gli antidepressivi. Le gemme Carlson Elite EPA sono state testate dal programma di certificazione volontaria di ConsumerLab.com e votate come la scelta migliore nella revisione degli integratori Omega-3 del 2023. Ciò conferma che il prodotto contiene le caratteristiche dichiarate e non contiene contaminanti potenzialmente dannosi. Inoltre, è certificato per qualità e purezza dall'International Fish Oil Standard (IFOS) e non è OGM.
A differenza di alcuni integratori di olio di pesce, ha un leggero retrogusto, ma se avverti rutti di pesce, conservali nel frigorifero o nel congelatore.
Sfortunatamente, gli integratori di alta qualità possono essere costosi, come questo. Ma una bottiglia ha una fornitura per quattro mesi, quindi devi solo ricordarti di riempirla tre volte all'anno. Poiché è fatto con olio di pesce, potrebbe non essere sicuro per le persone con allergie al pesce e non è nemmeno vegetariano o vegano.
Siamo fan delle vitamine naturali perché sono certificate USP e spesso convenienti. Offrono integratori di vitamina D in dosi che vanno da 1.000 UI a 5.000 UI, il che significa che puoi trovare una dose efficace adatta a te. Prima di assumere integratori di vitamina D, è una buona idea controllare i livelli di vitamina D nel sangue per assicurarsi che siano carenti. Un dietista o un operatore sanitario registrato può aiutarti a determinare il dosaggio migliore per te.
È importante ricordare che la ricerca sull’integrazione di vitamina D e sulla depressione è incoerente. Anche se sembra esserci un’associazione tra bassi livelli di vitamina D e il rischio di depressione, non è chiaro se gli integratori forniscano effettivamente molti benefici. Ciò potrebbe significare che gli integratori non aiutano o che ci sono altri motivi, come una minore esposizione alla luce solare.
Tuttavia, se sei carente di vitamina D, l’integrazione è importante per la salute generale e può fornire alcuni benefici emotivi moderati.
L'erba di San Giovanni può essere efficace nel trattamento della depressione da lieve a moderata quanto gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), uno dei farmaci più comunemente prescritti per la depressione. Tuttavia, è assolutamente essenziale consultare il proprio medico prima di iniziare a utilizzare questo integratore poiché può essere rischioso per molte persone.
Quando si sceglie un integratore di erba di San Giovanni, è importante considerare il dosaggio e la forma. La maggior parte degli studi ha esaminato la sicurezza e l'efficacia di due diversi estratti (ipericina e ipericina) piuttosto che dell'intera erba. Gli studi dimostrano che l’assunzione dell’1-3% di ipericina 300 mg 3 volte al giorno e dello 0,3% di ipericina 300 mg 3 volte al giorno può essere utile. Dovresti anche scegliere un prodotto che includa tutte le parti della pianta (fiori, steli e foglie).
Alcune nuove ricerche esaminano le erbe intere (piuttosto che gli estratti) e mostrano una certa efficacia. Per le piante intere, cerca dosi con ipericina allo 01,0,15% da assumere da due a quattro volte al giorno. Tuttavia, è importante sapere che le erbe intere hanno maggiori probabilità di essere contaminate da cadmio (un agente cancerogeno e nefrotossina) e piombo.
Adoriamo Nature's Way Perika perché non solo è testato da terze parti, ma contiene anche un'ipericina al 3% supportata dalla ricerca. In particolare, quando ConsumerLab.com ha testato il prodotto, la quantità effettiva di ipericina era inferiore a quella indicata in etichetta, ma comunque entro il livello di saturazione raccomandato compreso tra l'1% e il 3%. In confronto, quasi tutti gli integratori di erba di San Giovanni testati da ConsumerLab.com contenevano meno di quanto indicato sull'etichetta.
Forma: tavoletta | Dosaggio: 300 mg | Principio attivo: estratto di erba di San Giovanni (gambo, foglia, fiore) 3% ipericina | Porzioni per confezione: 60
L'erba di San Giovanni può aiutare alcune persone, ma in altre può peggiorare i sintomi della depressione. È noto che interagisce con molti farmaci, inclusi antidepressivi, farmaci per le allergie, pillole anticoncezionali, sedativi della tosse, immunosoppressori, farmaci per l'HIV, sedativi e altro ancora. A volte può rendere il farmaco meno efficace, a volte può renderlo più efficace e talvolta può essere pericoloso aumentare gli effetti collaterali.
“Se l'erba di San Giovanni viene assunta con un SSRI, potresti sviluppare la sindrome serotoninergica. Sia l'erba di San Giovanni che gli SSRI aumentano i livelli di serotonina nel cervello, che può sovraccaricare il sistema e portare a crampi muscolari, sudorazione profusa, irritabilità e febbre. Sintomi come diarrea, tremori, confusione e persino allucinazioni. Se non trattata, può essere fatale”, ha detto Khurana.
Inoltre, l'erba di San Giovanni non è raccomandata se soffri di disturbo depressivo maggiore o disturbo bipolare, sei incinta, stai pianificando una gravidanza o stai allattando. Rappresenta anche un rischio per le persone con ADHD, schizofrenia e morbo di Alzheimer. I possibili effetti collaterali includono disturbi di stomaco, orticaria, diminuzione di energia, mal di testa, irrequietezza, vertigini o confusione e maggiore sensibilità alla luce solare. A causa di tutti questi fattori di rischio, è importante consultare il medico prima di iniziare a prendere l'erba di San Giovanni.
Poiché la carenza di vitamina B è stata collegata ai sintomi della depressione, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di un integratore del complesso B al tuo regime di trattamento. Siamo fan degli integratori Thorne poiché attribuiscono molta importanza alla qualità e molti di essi, incluso Thorne B Complex #6, sono certificati NSF per lo sport, una rigorosa certificazione di terze parti che garantisce che gli integratori facciano ciò che dicono sull'etichetta (e nient'altro). ). Contiene vitamine del gruppo B attive per aiutare il corpo ad assorbirle meglio ed è privo di nessuno degli otto principali allergeni.
Vale la pena notare che non è stato dimostrato che gli integratori di vitamina B trattino la depressione, soprattutto nelle persone che non presentano carenze di vitamina B. Inoltre, la maggior parte delle persone può soddisfare il proprio fabbisogno di vitamina B attraverso la dieta, a meno che tu non sia vegetariano, nel qual caso un integratore di vitamina B12 può essere d'aiuto. Sebbene gli effetti negativi derivanti dall'assunzione di troppe vitamine del gruppo B siano rari, consulta il tuo medico per assicurarti di non assumere più del limite di assunzione accettabile.
Forma: capsula | Porzione: 1 capsula Contiene multivitaminici | Principi attivi: tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, acido folico, vitamina B12, acido pantotenico, colina | Porzioni per confezione: 60
Gli integratori di acido folico sono commercializzati come acido folico (necessario all'organismo per convertirlo in una forma utilizzabile) o acido folico (un termine usato per descrivere le varie forme di B9, incluso 5-metiltetraidrofolato, abbreviato in 5-MTHF). che è la forma attiva di B9. Vitamina B9. Gli studi dimostrano che alte dosi di metilfolato, se combinate con antidepressivi, possono ridurre i sintomi della depressione, specialmente nelle persone con depressione da moderata a grave. Tuttavia, non è stato dimostrato che l’acido folico offra gli stessi benefici.
I benefici sono più pronunciati per le persone la cui dieta è carente di acido folico. Inoltre, alcune persone hanno una mutazione genetica che riduce la capacità di convertire il folato in metilfolato, nel qual caso è importante assumere direttamente il metilfolato.
Adoriamo Thorne 5-MTHF 15 mg perché fornisce la forma attiva dell'acido folico in un dosaggio supportato dalla ricerca. Sebbene questo integratore non sia stato verificato da una delle nostre principali società di analisi terze, Thorne è nota per i suoi ingredienti di alta qualità e vengono regolarmente testati per la presenza di contaminanti. Poiché questo integratore è efficace solo se combinato con altri trattamenti per la depressione, è importante consultare il medico prima di iniziare a prenderlo per assicurarsi che sia adatto al tuo piano di trattamento.
Forma: capsula | Dosaggio: 15 mg | Principio attivo: L-5-metiltetraidrofolato | Porzioni per contenitore: 30
La SAMe è un composto naturale nel corpo che regola gli ormoni ed è coinvolto nella produzione dei neurotrasmettitori dopamina e serotonina. La SAMe è stata utilizzata per trattare la depressione per molti anni, ma per la maggior parte delle persone non è efficace quanto gli SSRI e altri antidepressivi. Tuttavia, sono attualmente necessarie ulteriori ricerche per determinare il potenziale beneficio clinico.
La ricerca mostra i benefici della SAMe in dosi (dosi frazionate) da 200 a 1600 mg al giorno, quindi è importante collaborare con un medico specializzato in salute mentale e integratori per determinare la dose migliore per te.
SAMe di Nature's Trove è stato testato dal programma di certificazione volontaria di ConsumerLab.com e votato come la scelta migliore nella revisione degli integratori SAMe 2022. Ciò conferma che il prodotto contiene le caratteristiche dichiarate e non contiene contaminanti potenzialmente dannosi. Ci piace anche che Nature's Trove SAMe abbia una dose moderata di 400 mg, che può ridurre gli effetti collaterali ed è un buon punto di partenza, soprattutto per le persone con depressione da lieve a moderata.
È privo degli otto principali allergeni, glutine e coloranti e aromi artificiali. È certificato kosher e non OGM, il che lo rende un'opzione conveniente.
Forma: tavoletta | Dosaggio: 400 mg | Principio attivo: S-adenosilmetionina | Porzioni per confezione: 60.
Come i medicinali, anche gli integratori possono avere effetti collaterali. “La SAMe può causare nausea e stitichezza. Quando la SAMe viene assunta con molti antidepressivi standard, questa combinazione può indurre mania nelle persone con disturbo bipolare”, ha detto Khurana.
La SAMe viene anche convertita nel corpo in omocisteina, un eccesso della quale può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari (CVD). Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere la relazione tra l’assunzione di SAMe e il rischio di malattie cardiovascolari. Assumere abbastanza vitamine del gruppo B nella dieta può aiutare il corpo a eliminare l'omocisteina in eccesso.
Esistono dozzine di integratori sul mercato che possono supportare la salute mentale, migliorare l’umore e ridurre i sintomi della depressione. Tuttavia, la maggior parte di essi non è supportata dalla ricerca. Ciò può essere utile in alcuni casi per alcune persone, ma sono necessarie ulteriori ricerche di alta qualità per formulare raccomandazioni efficaci.
Esiste una forte connessione tra l’intestino e il cervello e gli studi hanno dimostrato un legame tra il microbioma intestinale (una colonia batterica presente nell’intestino) e la depressione.
Le persone con disturbi digestivi noti possono trarre beneficio dai probiotici e sperimentare alcuni benefici emotivi. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere il dosaggio ottimale e i tipi specifici di probiotici. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che per le persone sane la terapia non porta benefici reali.
È sempre una buona idea parlare con un medico, soprattutto uno specializzato in salute dell'apparato digerente, per determinare se un integratore probiotico può aiutare.
"L'integrazione con 5-idrossitriptofano, noto anche come 5-HTP, può aumentare i livelli di serotonina e avere un effetto positivo sull'umore", afferma Khurana. I nostri corpi producono naturalmente 5-HTP dal L-triptofano, un amminoacido presente in alcuni alimenti ricchi di proteine, e lo convertono in serotonina e melatonina. Questo è il motivo per cui questo integratore è commercializzato come trattamento per la depressione e il sonno. Tuttavia, questo integratore è stato testato solo in alcuni studi, quindi non è chiaro quanto sia effettivamente utile e a quale dosaggio.
Gli integratori di 5-HTP hanno anche gravi effetti collaterali, inclusa la sindrome serotoninergica se assunti con gli SSRI. "Alcune persone che assumono 5-HTP sperimentano anche mania o pensieri suicidi", afferma Puelo.
Si ritiene che la curcumina apporti benefici alle persone depresse riducendo l’infiammazione. Tuttavia, gli studi che ne testano i benefici sono limitati e la qualità delle prove è attualmente bassa. La maggior parte dei partecipanti allo studio che assumevano curcuma o curcumina (il composto attivo della curcuma) assumevano anche antidepressivi.
Esistono dozzine di integratori vitaminici, minerali, antiossidanti ed erboristici sul mercato per il trattamento della depressione, con vari gradi di prova a sostegno del loro utilizzo. Sebbene sia improbabile che gli integratori da soli riescano a curare completamente la depressione, alcuni integratori possono essere utili se usati in combinazione con altri trattamenti. "Il successo o il fallimento di un integratore può dipendere da una varietà di fattori come età, sesso, razza, comorbilità, altri integratori e farmaci e altro ancora", afferma Jennifer Haynes, MS, RDN, LD.
Inoltre, "quando si considerano i trattamenti naturali per la depressione, è importante capire che i trattamenti naturali possono funzionare più a lungo dei farmaci da prescrizione", afferma Sharon Puello, Massachusetts, RD, CDN, CDCES.
Lavorare a stretto contatto con gli operatori sanitari, compresi i professionisti della salute mentale, è fondamentale quando si considerano gli integratori come parte di un piano di trattamento.
persone con carenze nutrizionali. Quando si tratta di integratori vitaminici e minerali, di più non è necessariamente meglio. Tuttavia, "le carenze di vitamina B12, acido folico, magnesio e zinco sembrano peggiorare i sintomi della depressione e possono ridurre l'efficacia dei farmaci", ha detto Haynes. Correggere una carenza di vitamina D è importante per la salute generale e può anche aiutare con la depressione. Ecco perché è importante consultare il proprio medico per assumere integratori se si è carenti di un particolare nutriente.
Persone che assumono alcuni antidepressivi. Anche la SAMe, il metilfolato, gli omega-3 e la vitamina D possono essere particolarmente utili se combinati con antidepressivi. Inoltre, afferma Haynes, “è stato dimostrato che l’EPA migliora significativamente la risposta a vari antidepressivi”. Tuttavia, potrebbe esserci il rischio di interazioni con alcuni farmaci, quindi consulta il tuo medico prima di aggiungere questi integratori, soprattutto se stai assumendo farmaci. .
Persone che non rispondono bene ai farmaci. "Le persone che hanno maggiori probabilità di trarre beneficio dagli integratori a base di erbe possono includere coloro che sono intolleranti o resistenti ai trattamenti più standard per la depressione, compresi gli psicofarmaci e la psicoterapia", ha detto Steinberg.
Persone con sintomi lievi. Esistono alcune prove a sostegno dell'uso di alcuni integratori, come l'erba di San Giovanni, soprattutto nelle persone con sintomi più lievi. Tuttavia, non è privo di effetti collaterali e può interagire con molti farmaci, quindi fai attenzione e discuti i sintomi e le opzioni di trattamento con il tuo medico.
Il modo migliore per determinare se vari integratori per la depressione sono adatti a te è lavorare a stretto contatto con il tuo medico. "Poiché erbe e altri integratori non sono regolamentati dalla FDA, non sempre sai se quello che stai ricevendo è sicuro, quindi tutti dovrebbero stare attenti", ha detto Steinberg. Tuttavia, alcune persone dovrebbero evitare o utilizzare determinati integratori con estrema cautela, in particolare quelli a base di erbe.
Ognuno è diverso e ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra. "È importante sapere che gli integratori a base di erbe possono effettivamente peggiorare significativamente la depressione nei pazienti", ha affermato Gauri Khurana, MD, MPH, psichiatra e istruttore clinico presso la Yale School of Medicine.